Перекусы: нужны ли они и как перекусывать правильно?

Кофе с конфетой?

Горсть сухофруктов за компьютером?

Яблоко по дороге за рулём?

Если такие небольшие перекусы случаются несколько раз в течение дня и мы едим почти автоматически, это уже можно назвать постоянным «кусочничеством».

Проблема здесь не обязательно в самих перекусах. Важнее понять, почему вы постоянно хотите что-то съесть и действительно ли вам хватает основных приёмов пищи.

Каждый приём пищи запускает определённые метаболические процессы, в том числе изменения уровня глюкозы и инсулина. Но сам по себе факт перекуса не означает, что уровень инсулина будет постоянно повышенным.

Гораздо важнее общая структура питания: что вы едите, сколько, насколько это насыщает и почему вам снова хочется есть через час-два.

1. Основной приём пищи был недостаточно насыщающим.

Если в приёме пищи мало белка, клетчатки или общего объёма еды недостаточно именно для вас, голод может вернуться довольно быстро.
Поэтому первое, что стоит проверить, — не пытаетесь ли вы компенсировать слишком маленький обед бесконечными перекусами.

2. Вы едите автоматически.

Конфета рядом с компьютером, несколько орехов во время звонка, кусочек сыра, пока готовится ужин.
Каждый такой эпизод кажется незначительным. Но если сложить их за день, становится понятно, что питание получилось практически непрерывным.

3. Перекус стал способом справиться с усталостью.

Иногда мы едим не потому, что физически голодны, а потому что хочется сделать паузу, получить удовольствие или переключиться.
Особенно часто это происходит во второй половине дня.


4. Нет удобного режима питания.

Если между приёмами пищи слишком большие промежутки, сильный голод становится ожидаемым результатом.
Поэтому задача не в том, чтобы любой ценой отказаться от перекусов, а в том, чтобы найти режим, который подходит именно вам.

Не существует обязательного правила, по которому всем нужно есть три или четыре раза в день.

Если трёх полноценных приёмов пищи достаточно и между ними вы не испытываете голода — дополнительный перекус может быть просто не нужен.

Если же между основными приёмами пищи регулярно появляется выраженный голод, небольшой полноценный перекус может быть удобным решением.

Хороший перекус — это не обязательно сложное блюдо. Его задача — утолить голод и вписаться в ваш общий рацион.
В зависимости от ситуации это может быть сочетание белка и продукта, богатого клетчаткой, например натуральный йогурт с ягодами, хумус с овощами, цельнозерновой хлеб с творожным сыром или небольшая порция орехов с фруктом.

Важнее не создать идеальную формулу перекуса, а подобрать вариант, который действительно насыщает именно вас.

Если голод физический — перекус может быть совершенно нормальной частью рациона.

Если же желание есть возникает каждый раз на фоне скуки, усталости или стресса, стоит посмотреть глубже.

Если чаще всего перекусом становится что-то сладкое, читайте: «Почему тянет к сладкому: причины и что с этим делать» →

А если маленькие перекусы постепенно превращаются в вечернее переедание, полезно разобраться в механизме пищевых срывов → читайте Почему происходят пищевые срывы и как их избежать.